Gün - 9 : Build Back & Bis. or Tempo Back & Bis.

Sırt ve biceps çalışıyoruz.

Programda "build" ya da "tempo" çalışın diyor. Ben değişiklik yapmayarak yine "build" çalıştım.

Ağırlıkları biraz daha arttırdım son sefere göre.

body beast build back

Üst sırt çalışmalarında ağırlıklardan ziyade omuzların duruşuna dikkat etmekte fayda var. Eğer omuzlarınız yeterince güçlü değilse ve öne eğilerek ağırlıkları çektiğiniz hareketlerde (bakınız yandaki resim) omuzları düz tutamıyorsanız çalışmadan sonra omuz bağlarında çok şiddetli ağrı olabiliyor.

Deneyimlerim diyor ki: bu hareketlerde omuzları aşağı sarkıtmayarak düz tutmaya çalışın, dirsekleri hafif kırın ve seti tamamladıktan sonra ağırlıkları yere bırakın ve omuzları gevşetecek küçük esneme hareketleri yapın.

Ben çok muzdarip olduğum için detaya girdim biraz. Bu şart ve sonuçlar tabii ki herkesin vücut yapısına göre değişebilir.

Gün - 8 : Build Legs

Yeniden bacak çalışma günü.

İlk bacak çalışmasında da dediğim gibi bacaklarıma pek güvenmediğimden ağırlıksız çalışmıştım. Bu sefer ağırlıklarla çalışmaya çalıştım. Ve oldukça da zorlandım açıkçası.

body beast build legs

Build Legs çalışması temel squad hareketlerinden oluşan, eğil-kalk kareketlerinden oluşuyor. Ama bu "temel" hareketler yapılış şekillerinden dolayı bazen gerçekten zorlayıcı olabiliyor.

Build bir çalışma olduğundan normalde bizi bulk hareketlere hazırlayıcı bir çalışma olmasına rağmen yeterince zorlayıcı olduğunu düşündüm ağırlıkla çalışınca.

Gün - 7 : Build Chest & Tris.

İlk haftayı devirdikten sonra yeniden göğüs ve triceps çalışma zamanı.

body beast build chest

Geçen haftaya göre daha azimli, daha özgüvenli ve daha ağrılı başladı yeni hafta. İlk haftayı firesiz devirebileceğimi pek düşünmüyordum açıkçası ama bir şekilde devam ediyor.

Henüz ölçülerimi ölçebilecek cesaretim yok açıkçası. Daha gözle görünür bir değişiklik olmadan da yazmak istemiyorum.

body beast build tris

Çalışmaya dönecek olursak; ne yapacağımı biraz daha bildiğimden daha bilinçli çalıştım.Hangi ağırlıkla çalışmaya başlayacağımı biliyorum ve ne zaman ağırlık arttırımı olacağını bildiğimden geride kalma gibi bir problem kalmadı.


Bir de ilk hafta kas ağrıları derdi kalmadığından daha bir korkusuz çalışıyor insan. Ve yeni ağırlıklar da deneyebiliyor. Ama bu denemeler bazen aşırı zorlamadan dolayı küçük sakatlanmalara da sebep olabiliyor. O yüzden birazcık daha dikkatli davranmam lazım.

Gün - 6 : Rest

Yatış...

Bugün tatil. Dinleniyoruz...

Ama yine de boş durmayalım, Body Beast ile ilgili yorum yapalım dedim.

Şimdilik gidişat fena değil. Daha önce birçok evde çalışma egzersizini yok YouTube'dan bulup deneyen yok telefona vs uygulama indirip çabalayan biri olarak bana en uygun olanın Body Beast olduğunu düşünüyorum. Çünkü vücut yapım kilo alımını gerektiriyor. Body Beast'te uygulanan yöntem de bu. Az tekrar çok ağırlık ile kasları uyararak adele artışını tetiklemek.

Bazen ister istemez ukalalık edip bazı hareketlerin farklı olması durumunda daha etkili olabileceğini düşünüyorum ama değişikliğe gitmiyorum. Çünkü birincisi bu adam dünyada bu alnda isim yapmış bir kişilik.

İkincisi beachbody.com bir çok ihtiyaca ve amaca yönelik farklı kişilere farklı çalışma programları hazırlatmış ve bu işte oldukça uzmanlaşmış, kendi doktorları vs olan profesyonel bir site o yüzden de bu çalışmaların muhakkak ikinci bir göz tarafından gözden geçirildiğini düşünüyorum.

Üçüncü olarak da çalışma programı 3 farklı bölüme ayrılmış : build, bulk, beast. Henüz build bölümünde olduğumdan ve diğer bölümleri inceleme fırsatım olmadığından yorum ya da değişiklik yapıp daha sonra pişman olmaktansa Sagi ne diyorsa o şekilde çalışmaya devam ediyorum. 

Gün - 5 : Beast Abs.

Karın çalışması günü.

Gereken malzeme üzerine uzanabileceğiniz bir mat ve bir ağırlık. Evet ağırlık yanlış anlamadınız. Birkaç yerde ağırlık kullanılıyor.

body beast beast abs

Vücudun diğer bölgelerini hallaç pamuğu gibi attıktan sonra geriye kalan son kas grubunu çalıştırmaya geldi sıra. Ben de bu düşünceyle ve biraz gönülsüzce açtım çalışma videosunu çünkü karın egzersizlerinin ertesi günü tam bir işkencedir. Oturamazsın kalkamazsın, tuvaletini bile rahat yapamazsın.
Ama ne göreyim? Video süresi sadece 13 dk. Önceden karın çalışması olayını Tony'nin eşliğinde P90X ile becermeye çalıştığımdan ve sağolsun Tony yaklaşık yarım saat boyunca annesinin kulaklarını çınlattırttığından insanın çalışmaya korkarak yaklaşması normal oluyor.

Tabi süre kısa olunca çok da zorlayıcı olmuyor. Hatta terlemeye fırsat bulamadan bitiyor. Zevkle dalıp bi çırpıda bitirebileceğiniz bir bir egzersiz.

Edit: Çalışma tablosunda bugün için tüm vücut kardiyo çalışmasıyla karın egzersizini aynı güne yazmışlar. Ben de ya onu ya da onu yapabilirsiniz diyorlar zannettim. Acaba ikisini birden mi yapacaktık ya?!

Gün - 4 : Build Shoulders

Omuz çalıştırma günü.

body beast build shoulders

Gerekli malzemeler her zamanki gibi ağırlıklarınız ve bench ya da denge topu yoksa sağlam bir tabure.

Çalışma diğerleri gibi süper setler giant setler ve süper setlerin sonuna iliştirilen drop setler içeriyor. Çeşitli versiyonlarıyla press'ler temel hareket olarak çalışılıyor.

Sagi omuzların çok önemli olduğunu kolların vücuda bağlantı noktaları olduğundan kollar ne kadar güçlenirse güçlensin omuzlar yeterince aktarmazsa bir işe yaramayacağından bahsediyor.

body beast build shoulders

Çalışma esnasında yeterince hırpalamışken son sette güzel bir ters köşe yapıyor ki omuzlarınıza yumurtayı kırın pişsin. O kadar yanıyor. Bitsin artık derken adından Sagi'ye ait olduğu anlaşılan kombine bir çalışma yaptırıyor ki siz siz olun sakın çalıştığınız ağırlıklarla aynen devam etmeyin muhakkak hafif bir ağırlıkla başlayın. Aynı hareketin içine birkaç hareketi yerleştirdiği Sagi Six Way egzersizini ben çok sevdim şahsen.

Gün - 3 : Build Back & Bis.

body beast build back

Sırt ve biceps çalışması günü.

Önceki günlerin ağrıları kendilerini sık sık hatırlatırken yeni bir çalışmaya girişmek pek de kolay olmuyor. İnsan ister istemez biraz isteksiz giriyor antrenmana. Ama çalışma başlayınca hepsi geçiyor emin olabilirsiniz.

Gerekli malzemeler genel olarak diğer antrenmanlarda olduğu gibi ağırlıklar ve denge topu ya da bir tabure de olabilir zira bir gerekli malzeme de barfiks barı. Çatır çatır barfiks çekerim diyemeyenlerdenseniz benim gibi tabure ihtiyacınız kaçınılmaz olacak. Zira ikinci barfiksten sonra tek ayağı tabureyle desteklemek şart oluyor.

body beast build bis

Çalışma önce sırt çalışmalarıyla başlıyor. Arada karışık egzersizler yaptıktan sonra çaktırmadan biceps çalışmalarına geçiliyor. Toplamda 1 saate yakın süren egzersiz kullandığınız ağırlıklara bağlı olarak zorlayıcı olabilir ki bu da eğer tamamlayabilirseniz egzersizin faydalı olacağının göstergesi olsa gerek.

Sırtı çalıştıran ağırlık çalışmalarını değişik barfiks egzersizleri takip ediyor. Bu sıralarda biraz zorlanmamak işten değil çünkü barfiks zaten başlı başına yeterince zorlayıcı. Devam eden çalışmalarda biceps çalıştıran ayakta ve oturarak ve değişik versiyonlarda ağırlık çalışmaları yapılıyor. Tavsiyem benim gibi sırt çalışmalarında kullandığınız ağırlıklarla devam etmeye kalkmayın. Çalışmayı tamamlayamayabilirsiniz.

Çoğu evde çalışmaya uyarlanmış klasik vücut geliştirme çalışmalarından oluşan güzel bir çalışma.

Gün - 2 : Build Legs

Egzersizin adından da anlaşılacağı üzere bacak çalısması egzersizi.


İhtiyacınız olan temel malzemeler ağırlık ve varsa alçak bir tabure.

Egzersizde genel olarak "squad" olarak bilinen otur-kalk çalışmasının çeşitli versiyonları yapılıyor. Toplamda 45 dakikalık olan egzersizde süper setler ve drop setler var. Sonlara doğru ise baldır değil de dizden aşağısını çalıştıran bir takım egzersizler yapılıyor.

Ben henüz bacaklar çok ham olduğu için ertesi gün ayakta kalabileyim diye ağırlık kullanmadan yaptım. Dikkat ettiğim bir nokta Sagi sürekli sırtın dik ve düz tutulması gerektiğini tekrarlıyor. Ve buna dikkat ederek yaptığımda gerçekten farklı olduğunu gördüm.

Genel olarak orta zorlukta bir egzersiz. " Build" bir egzersiz olduğundan çok hızlı hareket ettirecek ve nefes nefese bırakacak bir çalışma yok. Ama çok da kolay olduğunu düşünmeyin. Terleme kaçınılmaz.

Body Beast Nedir

Body Beast Nedir?

Body Beast Workout

Body Beast dünyada vücut geliştirme konusunda bilinen bir isim olan Sagi Kalev tarafından beachbody için hazırlanmış egzersiz programlarından biridir. İçerik ve amacıyla ilgili kendi sitesinde yayınlanan S.S.S. bölümünü çevirmenin yeterli olacağını düşünüyorum.

Body Beast'in Diğer Vücut Geliştirme Programlarından Farkı Nedir?

Body Beast tam kapsamlı vücut geliştirme, beslenme ve ek besin programlarının ilklerinden biridir. Dünya çapındaki vücut geliştiricilerin antrenörü olarak bilinen biri tarafından geliştirilmiştir. Program vücut geliştirmeye özel beslenme programının yanında yüksek derecede kas edinimi ve kas büyümesi egzersizleri içerir. 90 günde hatlı ve kesimli bir vücuda sahip olmayı, kas kazanımını ve yağ yakımını garanti eden tam bir programdır.

Body Beast Ne Tür Egzersizler İçerir?

Body Beast'in geleneksel vücut geliştirmenin en iyilerini alıp, onu Dinamik Set Antrenmanı adını verdiğimiz bir spor bilimi buluşuyla harmanlayarak, 90 günde 20 pound'a (ç.n.20 pound = 9.0718474 kilogram) kadar kas kazanımını sağladığı kanıtlanmıştır.Tekli Set'ler, Super Set'ler, Giant Set'ler, Progressive Set'ler, Drop Set'ler, Tempo Set'ler ve daha birçok daha önce muhtemelen görmediğiniz daha fazla egzersizi tamamıyla yeni bir yöntemle bir araya getirerek uygulayacaksınız. Direnç kazanacak, ve kasları daha fazla yormak için çılgın açılarla seçkin hareketler yapacak, daha fazla kas lifini çalıştıracak ve doğal olarak daha önceki evde çalışma egzersizlerinden çok daha fazla testosteron üretimi sağlayacaksınız.

Bundan sonraki sorular daha çok seti satın almaya karar verenlere yönelik olduğundan çevirisini yapmanın faydasız olacağını düşündüm. Program hakkında az çok ön bilgi edinmek için bu kadarı yeterli ve Body Beast kısaca budur.

Gün - 1 : Build Chest & Tris.

Build Chest & Tris.

İlk günün çalışması göğüs ve triceps üzerine... Süresi 50-55 dk. Eğer önceden bir vücut geliştirme geçmişiniz varsa, salona gitmişseniz ya da internetten birkaç video izlemişseniz temel olarak yabancılık çekeceğiniz antrenmanlar değil.

İhtiyacınız olacak malzemeler ağırlıklar, bench ya da denge topu ve bol su.

Programa yeni başlamaktan ve iyi sonuçlar ummaktan olsa gerek biraz heyecan vardı. Bu da beni hızlı bir girişe sevk etti. Önceden az buçuk spor yapmış olmaktan ve programı çok fazla tartmamış olmaktan dolayı özgüvenle girdiğim ağırlıklar 35. dakikadan sonra ton gibi gelmeye başladı. Hele ki bazı süper setlerin sonunda gelen drop setler zaten yere sermişken hadi hemen şınava geçelim deyince dumura uğramamak, şınav pozisyonunu alıp ilk sayıda yere serilip kalkamamak çok ayrı bir zevk! İtiraf edeyim ki bu şınavların çoğunu dizlerimin üzerinde yapmaya çalıştım hiç yapmamaktan daha iyidir diye düşünerek. Bu arada belirteyim çok sportif bir yapım olmasa da hadi deyince soluksuz 30-35 şınav çekebilir vaziyetteyim.

Benim tavsiyem; dumbell ile çalışacaksanız her bir dumbellda çalışabileceğinizin  minimum 5'er kilo altında ağırlıklarla başlamanız. Daha önce de belirttiğim gibi çalışma genel olarak süper setler ve drop setlerden oluştuğundan ve her  dinlenmeden sonra ağırlık arttırımına gidileceğinden zaten normal çalışabileceğinizin üztünde bir ağırlıkla da çalışmış olacaksınız.

İlk izlenimlerimden şimdilik bu kadar.