"Build" Periyodundan Sonra "Bulk" Periyodu

Daha önce de bahsettiğim gibi Body Beast 3 periyottan oluşuyor: Build, Bulk, Beast. 3 haftalık Build periyodundan sonra Bulk çalışmaları başladı.

Çalışma programı hafta başına 6 gün çalış 1 gün dinlen şeklinde. Şu şekilde devam ediyor: göğüs, bacak, kol ve karın, omuz, yatış. Sonrasında aynı program tekrar ede ede ilerliyor 6 hafta boyunca.

Antrenmanlar 30 dakika şeklinde ayarlanmış ve bu durum gerçekten motive edici oluyor. Aynı uygulamayı P90X3'te görmüş ve beğenmiştim gerçekten. Süre kısa tutulunca gücünüzü bir sonraki harekete saklama endişesi taşımadan kendinizi zorlama şansınız oluyor. Build periyodundayken sıradaki hareketi de tamamlayabilmek adına bazen bu enerjini tamamen harcamama üçkağıdını yapıyordum.

Yine Bulk periyodunun Build periyodundan sonra değiştirdiği bir çalışma şekli olarak üst üste 3-4 farklı hareketi içeren Huge setler yerine sabit ağırlıklarla ve ağırlıkları bırakmadan sadece 10 saniyelik dinlenme aralarıyla 5X5 şeklinde çalışılan Force Set daha fazla uygulanıyor.

Force Set

Yine yeni eklenen bir diğer çalışma şekli de Progressive Set ki bunda da yine arada 10 saniyelik aralıklarla ve ağırlık arttırarak 15, 12, 8 sonrasında 30 saniye dinlenme ve son yaptığınız 8 tekrarda kullandığınız ağırlıklarla başlayarak ve bu sefer her seferinde ağırlık düşürerek 8, 12, 15 tekrar yapılan bir çalışma şekli oluyor.

Progressive Set

Çalışmalar özelinde izlenimlerimi yazmaya devam edeceğim...

P90X & P90X2 & P90X3 Nedir? Farkları Nelerdir? Karşılaştırma Yazısı

Daha önce de yazdığım gibi Body Beast programı toplam 90 günlük. Bu 90 günü 3 periyota bölmüşler. Bunlar: BUILD, BULK ve BEAST. Özellik olarak kısaca bahsedersek ilk kısım vücudu hazırlama, ikinci kısım hacim kazanma son kısım şekillendirme.

Henüz bitirdiğim BUILD kısmının çalışmasında bacak antrenmanı günü biraz zorlayıcı gelince Body Beast'e başlamadan çok önceleri tanıştığım P90X'in en yeni versiyonu olan P90X3'ten biraz yararlanmaya karar verdim. Body Beast'e göre daha tempolu ve nispeten daha kısa olan bu antrenman tabii ki daha rahat ettirdi beni.

Bu vesileyle de sizlere de bu bahsettiğim antrenmanlardan kısaca bahsedeyim dedim.

Hadi başlayalım...

P90X vs P90X2 vs P90X3

Nedir bu P90X , P90X2 , P90X3 ?

Bu bahsettiğim formüle benzeyen arkadaşlar Beach Body isimli evde kendi kendine sporu kendine alan edinmiş bir firmanın programlarından bir seri. Bu blogun ana konusu olan Body Beast de aynı firmanın programlarından. diğer serinin amacı kilo verme ve şekillenme üzerine ve gayet yoğun ve zorlayıcı programlar. tabir yerindeyse soluğunuzu nereden alacağınızı düşündürürler. 

Geçelim karşılaştırmaya...

P90X , P90X2 ve P90X3'ün Farkı Nedir?

Şöyle ki P90X bu serinin ilki. Ortalama 45 dk'lık günlük antrenmanlardan oluşan toplam 90 günlük bir program. İyi bir kondisyonu olmayan bu 45 dakikayı nizami tamamlayamaz. Zorlayıcıdır. antrenmanlarda ağırlık ve barfiks barı kullanılır. Programda antrenör olan arkadaş Tony insan olamaz. ve siz kollarınızın sizi terkettiği yarım saatin devamında o gülerek ve dalga geçerek barfiks çekmeye başlayınca siz küfür etmeye başlarsınız. Çok iyi bir karın egzersizi içerir. Pes etmez devam edebilirseniz şekillenmeniz ve kilo vermeniz işten bile değildir.

Serinin devamı olan P90X2 ise sanki ilki çok kolaymış gibi tamamen atletler için tasarlanmış çok sert bir programdır. Sıradan hareket içermez. Yanına yaklaşılmaz. En son adamlar ellerinin ve ayaklarının altına basket topu koyup şınav çekmeye başlayınca bir daha açmamak üzere kapattım.

Serinin sonuncusu P90X3 ise tahmininizin aksine çok tatlı bir programdır. Günlük çalışmalar ısınma soğuma dahil 30 dakika ile sınırlandırılmıştır ki bu da devamlılığı sağlayan çok önemli bir faktördür. Fakat 30 dakikalık süresinin olması basit olduğu şeklinde anlaşılmasın çünkü neredeyse hiç ara vermeden çalıştırır. Kullanılan alet edevat aynı olup kilo verme ya da sadece şekillenme amacı güden, kilo alma sıkıntısı olmayan kişilere tavsiyemdir. Bazı klasik hareketleri küçük dokunuşlarla çok etkili hale getirmişler ve bunları kendi antrenmanlarınızda kullanmanız işten bile değil. Şahsen ben Body Beast'te kullanıyorum. Hatta Body Beast'in dinlenme gününde eğer ağrım yok ve enerjim yerindeyse P90X3'ün zorlayıcı olmayan yoga ya da denge programlarından birini yaparak bir nevi hareketli dinlenme sağlamaya çalışıyorum.

Aklıma gelenler bu kadar. Aklınıza takılanları sorarsanız elimden geldiğince yardımcı olurum. 

Kısa Bir Aradan Sonra Yeniden Antrenman

Yaklaşık 4 yıl gibi kısacık bir aradan sonra aynada bakmak istemediğiniz sıska, şekilsiz bir vücut "hani senin nefesin bile hızlanmadan 5 kat çıktığın zamanlar?" diye biraz gaz verince, yeni doğan evin küçük ama etkili ferdi sesten uyanacak diyerek bıraktığım ve bir daha başlayamadığım spor düzenine geri dönmeye karar verdim.

Ve döndüm de...

Bu yazının yazıldığı gün itibariyle 1 aydan fazla bir süredir düzenli antrenman olayını oturtmuş bulunmaktayım.

Body Beast deneyimlerimi de antrenman programının tekrar etmesi sebebiyle gün gün yazmak yerine yeni deneyimlediğim durumlar oldukça, yeni fikirler edindikçe yazmaya karar verdim.

Öyleyse yeniden merhaba...

Gün - 9 : Build Back & Bis. or Tempo Back & Bis.

Sırt ve biceps çalışıyoruz.

Programda "build" ya da "tempo" çalışın diyor. Ben değişiklik yapmayarak yine "build" çalıştım.

Ağırlıkları biraz daha arttırdım son sefere göre.

body beast build back

Üst sırt çalışmalarında ağırlıklardan ziyade omuzların duruşuna dikkat etmekte fayda var. Eğer omuzlarınız yeterince güçlü değilse ve öne eğilerek ağırlıkları çektiğiniz hareketlerde (bakınız yandaki resim) omuzları düz tutamıyorsanız çalışmadan sonra omuz bağlarında çok şiddetli ağrı olabiliyor.

Deneyimlerim diyor ki: bu hareketlerde omuzları aşağı sarkıtmayarak düz tutmaya çalışın, dirsekleri hafif kırın ve seti tamamladıktan sonra ağırlıkları yere bırakın ve omuzları gevşetecek küçük esneme hareketleri yapın.

Ben çok muzdarip olduğum için detaya girdim biraz. Bu şart ve sonuçlar tabii ki herkesin vücut yapısına göre değişebilir.

Gün - 8 : Build Legs

Yeniden bacak çalışma günü.

İlk bacak çalışmasında da dediğim gibi bacaklarıma pek güvenmediğimden ağırlıksız çalışmıştım. Bu sefer ağırlıklarla çalışmaya çalıştım. Ve oldukça da zorlandım açıkçası.

body beast build legs

Build Legs çalışması temel squad hareketlerinden oluşan, eğil-kalk kareketlerinden oluşuyor. Ama bu "temel" hareketler yapılış şekillerinden dolayı bazen gerçekten zorlayıcı olabiliyor.

Build bir çalışma olduğundan normalde bizi bulk hareketlere hazırlayıcı bir çalışma olmasına rağmen yeterince zorlayıcı olduğunu düşündüm ağırlıkla çalışınca.